Plyo Gruszki
Jeden z moich pierwszych „prawdziwych” treningów po dłuższej przerwie, który mnie urzekł, dlatego nie omieszkam go wam przedstawić. Oczywiście będzie tam moja ulubiona sztanga :-) Trening opracowany przez trenera - Soho Body Spirit - Łukasz Gębara.
Trochę prywaty muszę do trenerów z Soho - "Bardzo się dużo uczę od Was i nawet potrafię trening zrobić sama, co w moim przypadku jest cudem. Jeszcze jest trochę chaosu w tym, ale myślę, że to kwestia czasu także dziękuje za motywacje "- Gruszka
PLYO by Łukasz
- 100 przysiadów ze sztangą 10 kg (kg do wyboru)
- 10 podciągnięć tułowia w podporze z TRX lub z użyciem drążka
- 10 plyo pompek (z oderwaniem dłoni)
Po wykonaniu tej serii zmniejszamy ilość squatów, a zwiększamy ilość pozostałych ćwiczenia jak widać na załączonym obrazku. I tak wychodzi 4 serie tego obwodu.
Squat
Przysiady to ćwiczenia, które angażuje głównie mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud i łydek (na zgrabne uda i pośladki), a przy dodatkowym obciążeniu angażujemy również mięśnie naramienne, czworoboczne oraz biceps.
Poprawnie wykonany przysiad to podstawa, także krótko jak go wykonać:
- nogi w niewielkim rozkroku, kolana zginamy w linii prostej nad stopami, wycofując pupę do tyłu, aby kolana nie wychodziły za palce nóg.
Row TRX
Podciągnięcia to ćwiczenie dla każdego, bez względu na poziom wytrenowania, ponieważ siłę jaką będziemy potrzebować do wykonania ruchu dobieramy sami ustawiając się pod odpowiednim kątem do podłoża. Wiadomo, im ta pozycja bardziej równoległa do ziemi tym zwiększa się poziom trudności. Główne mięśnie pracujące podczas wykonywania ćwiczenia to - najszerszy grzbietu, mięśnie okołołopatkowe, bicepsy i mięśnie przedramion.
Ćwiczenie polega na przyciąganiu tułowia, a dokładnie klatki piersiowej do TRX'a lub drążka. Łokcie cały czas prowadzimy blisko ciała. Nogi pozostają proste. Całe ciało napięte.
Push up
Przy wykonywaniu pompek pracują nie tylko mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion, ale także całego korpusu: brzucha, dolnego i górnego odcinka pleców, oraz pośladki i w mniejszym stopniu uda. Pompując, możesz osiągnąć praktycznie każdy cel: większą siłę, mniejszy brzuch czy imponującą klatkę piersiową.
Na koniec tzw "na dobicie" bieg z burpees. Liczba burpees zwiększa się po przebiegnięciu 50 m o jeden i tak aż osiągniemy 10 burpeesów.
Miłego treningu!!!