Trening rozciągający autorstwa Mateusza Wyszyńskiego
Kolejna odsłona zestawu ćwiczeń opracowanego przez Mateusza Wyszyńskiego, trenera w klubie Soho Body Spirit, który możemy wykonać jako zestaw w formie obwodu (40-60 sekund na każde ćwiczenie), bądź wykorzystać pojedynczo i dopasować do planowanego treningu. Ćwiczenia na poszczególne partie ciała w celu rozciągnięcia zarówno przed jak i po treningu.
Dlaczego Mateusz??? Z własnego doświadczenia wiem, że indywidualnie podchodzi do klienta, cechuje go pełny profesjonalizm w doborze ćwiczeń i planów treningowych, jest bardzo sumienny w tym co robi. Dodatkowo jest to osoba, która cały czas poszerza swoją wiedzę w tym zakresie i szkoli się zawodowo na różnych płaszczyznach. Nie ukrywam, że liczę na naszą dłuższą współpracę i pomoc w naszym doskonaleniu się i przygotowywaniu pod biegi przełajowe.
Rotacja Th z przedkładaniem ramienia
W pozycji leżenia bokiem nogę położoną wyżej kładziemy pod kątem prostym na podwyższeniu, noga dolna wyprostowana. Ramiona ustawiamy w jednej linii na wysokości klatki piersiowej, następnie przenośmy jedną rękę na stronę przeciwną tak aby łopatka dotykała podłoża. Ręka po stronie nogi ugiętej cały czas przylega do podłoża. Dodatkowo w dłoni można użyć małej hantelki jako obciążenia zewnętrznego. Ćwiczenie to głównie ma za zadanie poprawić mobilność obręczy barkowej oraz rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej.
Kettlebell Goblet Squat
Pozycja wyjściowa: Odważnik kettlebell trzymamy oburącz na wysokości klatki piersiowej następnie schodzimy do dołu i do tył pomiędzy nogi. Kolana zachowaj w tej samej linii co palce stóp, pięty na podłodze a stopy muszą być cały czas być płasko na podłodze, łokciami rozpychamy kolana na zewnątrz aby „otworzyć biodra”. Plecy trzymamy prosto wyciągając kręgosłup do góry, klatka piersiowa „otwarta”. W tej pozycji spędzamy jakiś czas, bujając się na boki. W tym ćwiczeniu poprawiamy mobilność obręczy biodrowej a co za tym idzie jest to super ćwiczenie do poprawy jakości twojego regularnego przysiadu.
Wykrok z przekładaniem gryfu za plecy
Pozycja wykroku w przód, trzymamy krótki gryf złapany szeroko tak aby ręce były wyprostowane. Następnie przekładamy gryf nad głową za plecy wykonując krążenia (omijamy głowę). Ćwiczenia zarówno na stabilizacje całego ciała (pozycja wykroczna) jak i na mobilność obręczy barkowej oraz zwiększenie zakresu ruchu w tej części ciała.
Pozycja 90/90 – wg mnie najlepsza pozycja do rozciągnięcia i uruchomienia bioder, jak najbardziej wskazane jest, aby ta pozycja była naszą naturalną pozycją siedzenia na podłodze, oczywiście na obie strony.
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w pozycji "90/90" - siadamy bokiem i uginamy przednią i tylną nogę pod kątem 90 stopni. Wykonując ćwiczenie pamiętamy o zachowaniu naturalnej lordozy, wypchnięciu klatki piersiowej do przodu i naturalnej krzywiźnie kręgosłupa. Ćwiczenie polega na skłonie przed siebie. Pochylamy się do przodu na około 1-2 minuty. Celem ćwiczenia jest dotknięcie kolana klatką piersiową. W tym ćwiczeniu bardzo dobrze rozciągamy mięśnie pośladkowe i rotatory zewnętrzne.
Drugim etapem sekwencji na otwarcie bioder jest powrót do pozycji wyprostowanej i delikatne dociśniecie ręką nogi z przodu. Ćwiczenie polega na odkręceniu biodra w stronę tylnej nogi - jednocześnie nie odrywając kolana nogi przedniej. Rękę która wykonuje ruch odwodzenia na zewnątrz trzymamy na wysokości klatki piersiowe, staramy się wyciągać „głowę do sufitu” aby zachować pozycje wyprostowaną. Ćwiczenie to angażuje przywodziciele i rotatory wewnętrzne zwiększając jednocześnie ich mobilność.
Ćwiczenie to można modyfikować na różne sposoby np. z pozycji 90/90, przyciągamy nogę z przodu do siebie, po to aby siłą mięśni zrobić wyprost i wstać do pozycji siadu klęcznego jednonóż, natomiast druga noga wyprostowana spoczywa na ziemi. Wyciągamy głowę do sufitu, brzuch mocno napięty, biodro po stronie nogi wyprostowanej wypychamy w przód zachowując przy tym naturalną lordozę kręgosłupa. Rozciągamy głównie mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz czworo głowy uda.
Rozciąganie mięśni dwugłowych, mobilizacja grupy kulszowo-goleniowe
Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem, pozycja wyprostowana. Za pomocą rąk przyciągamy jedną nogę do siebie, łapiąc ją pod kolanem. Noga oczywiście powinna być wyprostowana w stawie kolanowym, jednocześnie możemy dodać wznos bioder w górę unosząc się na drugiej nodze. W tym ćwiczeniu rozciągamy mięśnie dwugłowe uda, mobilizujemy całą taśmę tylną nogi rozciąganej.
Pozycja „ pies z nogą w górze” tzw. pies na trzech nogach czyli ćwiczenie które rozciąga i mobilizuje wszystkie mięśnie. Wykonaj klęk podparty, ułóż dłonie na szerokość ramion, kolana na szerokość bioder. Palce od dłoni rozstawione, wtopione w matę. Unieś biodra w górę prostując nogi w kolanach. Unieś z wdechem prawą nogę prostą w kolanie w górę. Stopa w górze niech będzie aktywna. Pięta w górę, palce zadarte. Poczuj jak rozciągasz tył nogi. Zachowaj biodra na jednym poziomie. Utrzymaj 5 oddechów, stopa na matę i unieś lewą nogę.
Miłego treningu!!!